Wissenswertes über unsere Grundnahrungsmittel

Teil 1: Kartoffeln

Zumindest in Norddeutschland, wo Jürgen und ich zu Hause sind, werden Kartoffeln als Beilage zum Mittagessen häufiger gegessen als Nudeln oder Reis. Ich würde sagen, dass Kartoffeln in irgendeiner Zubereitungsart bei uns mindestens bei 50 % aller Mittagsmahlzeiten auf dem Tisch stehen, vielleicht sogar noch häufiger.

Kartoffeln an sich sind ausgesprochen kalorienarm und enthalten sehr viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Die im folgenden genannten Angaben an diesen Inhaltsstoffen beziehen sich einmal auf bereits gekochte Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln, denn rohe Kartoffeln sollte man aufgrund des darin enthaltenen Solanins, das leicht giftig ist, nicht essen. Um davon allerdings ernsthaft krank zu werden, also dass sich Vergiftungserscheinungen zeigen, müsste allerdings ein Mensch ca. 25 kg rohe Kartoffeln mit der Schale auf einmal essen, denn das meiste Solanin befindet sich in den Schalen. Beim Kochen entweicht Solanin und ist also in den Schalen von Pellkartoffeln nicht mehr enthalten, die man sogar mitessen könnte, ohne davon krank zu werden. Kartoffeln enthalten also trotz des Kochvorgangs noch viel gesunde Vitamine und Mineralstoffe und es ist gesund, sie häufig auf den Tisch zu bringen. Ob eine Kartoffelmahlzeit nun viele oder wenig Kalorien hat, hängt von der Art der Zubereitung ab. Natürlich enthalten Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat oder Kartoffelmus, wenn man dem Mus ein gutes Stück Butter oder Margarine hinzu gefügt hat, mehr Kalorien als einfache Salzkartoffeln ohne Soße oder Pellkartoffeln ohne alles.

Nun zu den Inhaltsstoffen der Kartoffel verglichen mit dem Bedarf eines Erwachsenen Menschen (bezogen auf 100 g Lebensmittel bzw. den Tagesbedarf):

Fett enthalten Kartoffeln nur in nicht zählbaren Spuren, ein Erwachsener braucht ca. 10 g essentielle Fettsäuren am Tag, womit die Kartoffel diesen Bedarf nicht deckt.

Mit 2 g Eiweiß enthalten 100 g sowohl Salz- als auch Pellkartoffeln verglichen mit einem Bedarf von 45 - 60 g eines Erwachsenen (ist unterschiedlich bei Männern und Frauen und nimmt mit dem Alter ab) nicht genug davon.

Pellkartoffeln enthalten 15 g und Salzkartoffeln 19 g Kohlenhydrahte, über den Bedarf eines Erwachsenen gibt meine Nährwerttabelle keine Auskunft, vermutlich gibt es hier nie einen Mangel in unserer Art uns zu ernähren.

Das gleiche gilt für Natrium. Pellkartoffeln enthalten 15 mg und Salzkartoffeln natürlich, weil man sie ja in Salzwasser kocht, 20 mg pro 100 g, aber da es hierzulande keinen Natriummangel gibt, sagt meine Nährtwerttabelle nichts über den Bedarf. Üblicherweise enthält unsere Nahrung eher zu viel als zu wenig Natrium.

 Kalium: Bedarf = 3 - 4 g, Pellkartoffeln 350 mg, Salzkartoffeln 445 mg

Calcium: Bedarf = 800 - 900 mg, Pellkartoffeln 10 mg, Salzkartoffeln 13 mg

Phosphor: Bedarf 800 - 900 mg, Pellkartoffeln 45 mg, Salzkartoffeln 60 mg

Magnesium: Bedarf 300 - 400 ,g, Pellkartoffeln 20 mg, Salzkartoffeln 25 mg

Eisen: Bedarf 12 - 18 mg, Pellkartoffeln 0,7 mg, Salzkartoffeln 0,9 mg

Zu weiteren Spurenelementen habe ich leider keine Angaben finden können. Schade.

Vitamin A: Bedarf 0,8 - 1,1 mg, Pellkartoffeln 4 µg, Salzkartoffeln 5 µg

Vitamin E: Bedarf 12 - 13 mg, Pellkartoffeln 0,1 mg, Salzkartoffeln nichts

Vitamin B1: Bedarf 1,1 - 1,9 mg, Pellkartoffeln und Salzkartoffeln je 0,1 mg

Vitamin B2: Bedarf 1,5 - 2,1 mg, Pellkartoffeln und Salzkartoffeln je 0,05 mg

Niacin: Bedarf 15 - 20 mg, Pellkartoffeln und Salzkartoffeln je 1,0 mg

Vitamin C: Bedarf 75 - 107 mg, Pellkartoffeln 12 mg, Salzkartoffeln 15 mg

Unabhängig von meiner Nährwerttabelle sollen Kartoffeln auch recht viel Vitamin B6 enthalten, genaue Angaben habe ich aber nicht gefunden.

Das in Kartoffeln enthaltene Eiweiß hat eine gute biologische Wertigkeit, das weiß ich noch aus dem Ernährungslehre-Unterricht, kann also super verwertet werden.

Für das Kochen gilt immer, nach Möglichkeit Kartoffeln nicht länger kochen als nötig, also 20 Minuten Kochzeit reichen, dann sind sie gar. Man kann Vitamine nämlich klar vermindern, wenn man länger kocht als erforderlich und dann stimmen die Werte zumindest an den hitzeempfindlichen Vitaminen oben nicht mehr. Alle Werte sind klar Durchschnittswerte. Auch langes Liegenlassen von bereits geschälten oder gar in Scheiben geschnittenen Kartoffeln vermindert auch den Vitamingehalt. Das gilt generell für alle Lebensmittel, dass man sie möglichst direkt vor dem Verzehr klein schneiden sollte und nie etwas länger kochen als erforderlich. Das spart erstens Strom und schont zweitens die Vitamine, die beim Kochen nicht immer alle sofort kapputt gehen, wie man gerade am Beispiel ja gekochter Kartoffeln sieht. Dass die Vitamine so gut erhalten bleiben, liegt übrigens daran, dass man Kartoffeln ja in recht großen Stücken oder sogar bei Pellkartoffen ganz kocht.

Nun noch ein Rezept mit Kartoffeln:

Salzkartoffeln und Saure Eier

Eine Portion Kartoffeln schälen und in mit grobem Meersalz gewürztem Salzwasser 20 Minuten gar kochen.

Etwas Olivenöl und Rapsöl in eine Teflonpfanne tun, 1 Paket Schinkenwürfel dazu geben, mit Essig und Zucker so abschmecken, dass die Soße süß-sauer schmeckt. 10 Eier hart kochen und in Scheiben schneiden und dazu geben, mit ganz wenig Buchweizenmehl und Haferflocken und etwas Soßenbinder andicken.

Die Sauren Eier füllt man dann über die Salzkartoffeln.

Als Salat habe ich dazu geriebene Möhren und Äpfel gemacht, die mit etwas Olivenöl, Rapsöl, Zitronensaft und Zucker abgeschmeckt wurden.