Alles über die Vitamine der B-Gruppe

Als Hausfrau schaut man ja ständig, welche Vitamine und so weiter in den Lebensmitteln drin sind, die man auf den Tisch bringt, damit die Ernährung auch ausgewogen ist. Mal zum Auffrischen, weil zumindest ich dazu neige, mir nicht immer alles merken zu können, möchte ich jetzt mal auffrischen, wofür die Vitamine der B-Gruppe alle gut sind und natürlich dann auch, wo sie drin sind. Unten findet Ihr drei Links, in denen ich mal nachsehen war beziehungsweise, die ganz nett sind und ein wenig informieren.

http://gesund.org/info/vitamin-b.htm
Diesen Link stelle ich mal dazu, finde ihn aber ein bisschen sagen wir "schlicht gestrickt".

http://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B
Wikipedia hat den Ruf, gründlich zu sein, manchmal allerdings für einen Blog auch wieder zu gründlich. Ihr habt dort einen groben Überblick und könnt von dort aus zu jedem einzelnen der B-Vitamine springen. Es wurde auch nicht vergessen, dass Veganer bei Vitamin B 12 aufpassen müssen, das nicht in tierischen Produkten enthalten ist. Man wird nach einigen Jahren, in denen der Körper noch von den gespeicherten Vorräten lebt und man nichts merkt, als Veganer ganz ohne Zufuhr von Vitamin B 12 mehr oder weniger von heute auf morgen komplett verrückt, weil das Nervensystem kollabiert, das kann dann tödlich enden. Viele Veganer wissen das nicht.

http://www.vitamin-a-b-c-d-e.de/vitamin-b.html
Auch der letzte Link ist super gemacht, gefällt mir fast noch besser als Wikipedia. Ich werde aber vermutlich aus beiden Links was für unseren Blog übernehmen.

Alle Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich, sei zunächst einmal gesagt.

Vitamin B1 bzw. Thiamin

Vitamin B1 ist hitzeempfindlich und wird beim Kochen zu ca. 40 % weniger, was man bei warmen Mahlzeiten berücksichtigen sollte. Wenn der Mensch ca. 14 Tage keines bekommen hat, sind nur noch 50 % Reserven im Stoffwechsel vorhanden. Vitamin B1 wird nicht direkt im Stoffwechselgeschehen verarbeitet, sondern dort umgewandelt und hat dann sehr wichtige Funktionen im Intermediärstoffwechsel, ohne die so gut wie gar nichts mehr laufen würde. Eine Mangelernährung in Bezug auf Vitamin B1 führt zu schweren Stoffwechselstörungen, die in erster Linie den Energiestoffwechsel betroffen, was sich auf das Nervensystem und vieles mehr auswirkt.

Lebensmittel, die viel Vitamin B1 enthalten, sind z. B. Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Hefe, Sojabohnen, Sesam, Vollkorngetreide, Schweinefleisch, Teff (das ist eine Hirseart), grüne Erbsen, Macadamianüsse, Löwenzahn, Austernpilze, weiße Bohnen, Haferflocken, Geflügel und Pellkartoffeln.

Vitamin B2 bzw. Riboflavin

Es ist wie das Vitamin B1 eine Vorstufe, die im Körper zu zwei anderen Coenzymen umgewandelt wird und wichtige Aufgaben im Energiestoffwechsel hat. Ein Mangel zeigt sich vor allen Dingen an rissiger Haut und Störungen im Nervensystem und Wachstumsstörungen bei Lebewesen, die noch dabei sind zu wachsen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, Gemüse, besonders Broccoli, Spargel und Spinat, Fisch, Muskelfleisch, Eier, Roggen und Vollkornprodukte.

Vitamin B3, auch Vitamin P, Niacin oder Nikotinsäure

Es kann in der Leber gespeichert werden und ist nicht so empfindlich wie andere B-Vitamine, auch nicht gegenüber Hitze. Es ist ebenfalls ein Baustein von zwei Coenzymen und sehr wichtig für den Intermediärstoffwechsel. Das betrifft den gesamten Energiestoffwechsel in Bezug auf Eiweiß, Fette und auch Kohlenhydrate. Da es wichtig für die Funktion von Citratzyklus und Atmungskette ist, ist dieses Vitamin überlebenswichtig. Ein Mangel lässt alles zusammenbrechen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B3 sind zum Beispiel Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Milchprodukte, Leber, Kaffee, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Bierhefe, Aprikosen und Hülsenfrüchte.

Das Vorkommen in Kaffee erkärt vermutlich, warum uns der so wach macht. Macht nämlich in Bezug auf die Atmungskette Sinn.

Zur Not kann sich der Körper bei einem Mangel behelfen, indem er die Coenzyme aus der Aminosäure Tryptophan zunächst selbst synthetisiert. Problematisch wird es dann, wenn auch Tryptophan nicht ausreichend in der Nahrung enthalten ist.

Vitamin B5 oder Pantothensäure

Auch dieses Vitamin wird für den Aufbau eines wichtigen Coenzyms gebraucht. Dieses Coenzym ist im gesamten Stoffwechselgeschehen wichtig, aber zusätzlich auch für den Aufbau der Steroidhormone. Bei einem Mangel wird nicht nur der gesamte Intermediärstoffwechsel gestört, sondern auch das Immunsystem arbeitet nicht mehr richtig.

Vitamin B5 ist reichlich enthalten in Innereien, Vollkornprodukten, Avocados, Nüssen, Eiern, Pinienkernen, Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe.

Vitamin B6 oder Pyridoxin

Es ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel, aber auch für den Abbau von Glykogen.

Reichlich enthalten ist Vitamin B6 zum Beispiel in Milchpodukten, Leber, Fleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocados oder Bananen.

Vitamin B7, auch Vitamin H oder Biotin genannt

Vitamin B7 ist wie alle B-Vitamine wichtig im gesamten Intermediärstoffwechsel, hat aber auch eine Funktion im Zellkern und wird für die Bildung von mehr als 2000 bisher bekannten Genen gebraucht. Es gehört nicht allzu viel Fantasie dazu sich vorzustellen, dass die Symptome bei einem Mangel vielfältig sein können, was sie auch sind.

Vitamin B7 ist reichlich enthalten zum Beispiel in Trockenhefe, Rinderleber, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüssen, Champignons, ungeschältem Reis, Weizen-Vollkornmehl, Fisch, Spinat, Rindfleisch, Schweinefleisch, Bananen, Kuhmilch und Äpfeln.

Vitamin B9, auch oft Vitamin B11, Vitamin M oder Folsäure genannt

Vitamin B9 ist sehr wichtig im Bereich der DNS-Synthese. Aus diesem Grund brauchen schwangere Frauen für ihre Ungeborenen besonders viel davon. Wenn man zu den Vorsorgeuntersuchungen geht, bekommt es normalerweise auch vom Frauenarzt verschrieben. Reichlich enthalten ist Folsäure nur in Hefe, Weizenkeimen, Weizenkleie sowie Kalbs- und Geflügelleber. In geringen Mengen kommt es allerdings in vielen Lebensmitteln vor, und zwar sind das zum Beispiel Vollkornprodukte, Grünblattgemüse, Rote Beete, Broccoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Tomaten, Eigelb, Nüsse, Obst, Fisch und Fleisch.

Vitamin B12 bzw. Cobalamin

Vitamin B12 ist Teil diverser wichtiger Enzyme im Stoffwechsel. Das ist relevant zum Beispiel für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B12 wird nur durch Mikroorganismen gebildet,die im Darm vorkommen. Pflanzenfresser können dadurch ihren Bedarf decken. Der Mensch aber nicht, sondern muss tierische Nahrung aufnehmen, um seinen Bedarf an Vitamin B 12 decken zu können. Auch pflanzliche Nahrung, die durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wurde, reicht nicht aus, um den Bedarf eines Menschen an diesem Vitamin zu decken. Das geht nur durch Fleisch, Eier oder Milchprodukte.

Demenz wird zum Beispiel auch mit einem Vitamin B12-Mangel in Zusammenhang gebracht, weil ältere Menschen oft insgesamt nicht genug essen und so tierische Lebensmittel nicht mehr ausreichend vom Stoffwechsel verarbeitet werden. Bei Veganern kann dieser Zustand durch die Mangelversorgung erheblich früher eintreten als sonst.

So .. das waren alle B-Vitamine einmal kurz vorgestellt. Mehr findet Ihr in meinen Links.

LG
Renate